Vitamín D je jeden z vitamínů, který je pro naše zdraví zcela zásadní. Bohužel jeho vliv na náš organismus je odborníky i některými lékaři stále podceňován.
Vitamín D přitom přispívá ke správnému vstřebávání vápníku a tím zajišťuje pevnost našich kostí a kloubů. Také zvyšuje přirozenou imunitu našeho těla a jeho dostatečná zásoba nám v zimě pomáhá odolávat chřipkám a nachlazením. Ovlivňuje rovněž pozitivně hladinu cukru v krvi a pomáhá předcházet cukrovce i srdečním onemocněním. Podporuje také činnost mozku a našeho nervového systému. Jeho nízká hladina může být jednou z hlavních příčin onemocnění jakými jsou například osteoporóza, astma a srdeční nemoci, cukrovka ale také deprese nebo dokonce rakovina.
Máme ho i v jídle, ale…
Vitamín D není jednou jedinou látkou, ale komplexem sloučenin. Rozeznáváme 2 nejdůležitější typy vitamínu D:
- vitamín D2, který je rostlinného původu. Je hůře vstřebatelný a naše tělo ho proto mění na vitamín D3.
- vitamín D3, který získáváme ze slunečního záření a z potravin živočišného původu.
Vitamín získáváme z 80-90% ze slunce a pouze 10-20% přijímáme v jídle. Toto procento je navíc u některých lidí často ještě nižší v závislosti na způsobu stravování.
Nejvíce vitamínu D obsahují tučné ryby, vaječný žloutek a houby. Menší procento najdeme i mase a mléce. S vitamínem D v jídle je to však poměrně složité, jelikož velmi záleží na původu potravin. Tudíž vaječný žloutek, který nám skutečně dodá vitamín D je ten od slepic, které opravdu pobývali na sluníčku. Ty z klecového chovu nám příliš nepomůžou. V houbách se zase vitamín D nachází zejména u těch sušených na slunci. U těch ostatních je jeho množství velmi zanedbatelné. To samé platí i o rybách, masu a mléku. Pokud zkrátka zvířata nepobývala na slunci, produkty z nich budou obsahovat jen velmi malé nebo nulové množství vitamínu D.
Abychom načerpali denní dávku vitamínu D z jídla, museli bychom údajně denně sníst asi 14 vajec, vypít 30 litrů mléka nebo pozřít 1 kilogram masa.
Je tedy jasné, že na vitamín D v jídle nelze spolehát jako na hlavní zdroj a slunce je pro naše zdraví zkrátka nezbytné.
Jak ho načerpat aneb není slunce jako slunce
Je podstatné vědět, že vitamín D se tvoří skrze UVB záření. UVB záření však neprochází skrze mraky, smog a často k nám neprojde ani skrze ozónovou vrstvu. V případě, že je slunce příliš nízko a jeho paprsky dopadají na zem v úhlu nižším než 47 stupňů, UVB záření se k nám přes ozónovou vrstvu vůbec nedostává.
Můžeme se tedy vystavovat slunci a můžeme se dokonce i opálit (díky UVA záření, které také způsobuje hnědnutí pokožky) a přesto nenačerpat žádný vitamín D. Proto je ranní a večerní opalování (a také opalování od podzimu do jara) téměř neúčinné. Udává se, že v našich zeměpisných šířkách lze vitamín D čerpat zhruba od poloviny dubna do druhého týdne v září. Dostatek UVB záření naopak získáme snáze během letních měsíců, a to mezi 10-16 hodinu.
Obecné pravidlo je takové, že pokud je náš stín výrazně kratší, než délka naší postavy, UVB záření k nám proniká a tvoří se vitamín D.
Načerpat, ale nespálit
Opalování v době, kdy se tvoří vitamín D (tudíž mezi 10-16 hodinou) je paradoxně považováno za nejvíce nebezpečné. Mnoho lidí se mu proto vyhýbá. Samozřejmě zde existuje riziko spálení, které je zdraví škodlivé a měli bychom mu předcházet. Aneb jak se říká, i toho nejlepšího je třeba pomálu. A o slunci to platí dvojnásob. Vitamín D se však začíná na pokožce tvořit již po 10-30 minutách pobytu na slunci. Pro udržení stabilní hladiny vitamínu D se tudíž stačí vystavit slunci (během letních měsíců) 3x-4x týdně mezi 10-16 hodinu po dobu 10-30 minut (dle fototypu vaší kůže.) Po tuto dobu je opalování nejen bezpečné, ale naopak ozdravné a žádoucí. Taková délka pobytu na slunci je však dostačující pouze pro udržení stabilní hladiny vitamínu D v těle.
Pokud již trpíte nedostatkem tohoto vitamínu, a pokud se chcete vitamínem D „předzásobit“i na zimu, je třeba vystavovat se slunci v krátkých půl až hodinových intervalech daleko častěji a pokud možno denně. Zpočátku je dobré začínat opatrně a čím tmavší bude vaše pokožka, tím déle můžete pobývat na slunci bez obav ze spálení.
S opalovacím krémem to nepůjde
Tyto údaje o délce pobytu na slunci platí v případě, že máte odhalenou pokožku těla z 50-85% (což odpovídá kraťasům a tričku s krátkým rukávem). Pokud jste více zahalení, je třeba délku pobytu ještě prodloužit.
Dalším předpokladem je absence opalovacích krémů, které vstřebávání vitamínu D do pokožky blokují. Navíc pokud tyto přípravky nejsou na přírodní bázi, vpravujete skrze ně do svého těla také velké množství chemických, pro tělo škodlivých látek.
Zkuste tedy opalovací krémy zcela vynechat a pokud už musíte být na slunci déle, chraňte se raději lehkým oděvem a kloboukem nebo jinou pokrývkou hlavy.
A co v zimě?
Vitamín D je rozpustný v tucích a tělo si tak dokáže vytvořit i do zásoby. Většina lidí tudíž během zimy využívá zásob nastřádaných během letního období. Pokud jste během léta opravdu pobývali dostatečně na slunci (a v tu správnou dobu), vitamín D ve vašem těle by neměl výrazně poklesnout. Avšak jelikož většina z nás tráví během léta mnoho času v kancelářích a jiných uzavřených prostorách, nemáme šanci se vitamínem D dostatečně zásobit. Během zimních měsíců potom jeho hladina klesá až pod minimální hodnotu. Zejména koncem zimy a začátkem jara máme vitamínu D nedostatek skoro všichni. Za typickou jarní únavou stojí ve většině případů právě výrazný pokles tohoto vitamínu v těle.
Vitamín D pak musíme doplňovat tabletami a jinými doplňky stravy (a v určitém množství také jídlem). Avšak nejzaručenější, nejzdravější, nejpřirozenější a také nejlevnější způsob, jak se připravit na zimu, je se předzásobit. A to právě teď, kdy má sluníčko stále ještě dostatečnou sílu. Pokud je to možné, zkuste proto půlhodinovou pauza na sluníčku (mezi 10-16 hodinu) zařadit do svého pravidelného programu. Co takhle třeba obědvat pravidelně venku? Tak hurá na to, dokud je ještě čas!
