Taky už s nedočkavostí vyhlížíte jaro které letos jakoby stále ne a ne přijít a vaše nálada je čím dál více na bodu mrazu? Kromě vitamínu D na které všichni tak netrpělivě čekáme v podobě sluníčka se na naší náladě může z velké části podílet také stav našeho mikrobiomu. Že tento pojem slyšíte poprvé?Tak si o něm pojďme říct víc! Podle moderních výzkumů je totiž mikrobiom náš „druhý mozek“ a pokud je v nepořádku může stát dokonce za vznikem většiny depresí a dalších duševních poruch!
Mikrobiom je soubor mikroorganismů (bakterií, virů, plísní a dalších mikroorganismů), které obývají náš trávicí trakt, kůži, ústa a další části těla. Tyto mikroorganismy mají velký vliv na náš zdravotní stav, protože jsou zapojeny do mnoha procesů, jako je trávení potravy, imunitní reakce a syntéza některých živin. Mikrobiom je soubor mikroorganismů, které se nacházejí v trávicím traktu člověka. V posledních letech se objevily studie naznačující, že mikrobiom může mít vliv na náš mozek a chování. Tento vliv je někdy označován jako „druhý mozek“.
Výzkum ukázal, že mikrobiom může ovlivnit náš mozek a chování přes tzv. „mikrobiom-mozek-osu„. Jedním z mechanismů je, že mikrobiom produkuje různé neurotransmitery, jako je serotonin, který má vliv na náladu a chování. Mikrobiom také může ovlivnit imunitní systém a zánětlivé procesy, které mohou mít vliv na náš mozek.
Věděli jste, že až 95% serotoninu (hormonu štěstí) se tvoří v našich střevech a jen 5 % v mozku?
Existuje mnoho faktorů, které mohou ovlivnit složení našeho mikrobiomu, jako jsou dieta, stres, užívání antibiotik a další léky, a také prostředí, ve kterém žijeme. Když je naše mikrobiom narušeno, může to vést k různým zdravotním problémům, jako jsou záněty střev, alergie, obezita, diabetes a dokonce i některé druhy rakoviny.Proto je důležité se starat o svůj mikrobiom tím, že se snažíme jíst zdravou a vyváženou stravu, minimalizovat stres a užívání antibiotik, a také pravidelně cvičit a spát dostatečně.
Celkově platí, že pečování o náš mikrobiom může pomoci udržovat náš trávicí a imunitní systém v dobré kondici a může přispět k prevenci mnoha zdravotních problémů.
Pro zdravý mikrobiom, tedy soubor mikroorganismů, kteří žijí v našem trávicím traktu, je důležité jíst potraviny, které obsahují vlákninu a další živiny, které podporují růst a rozvoj zdravých bakterií. Následující potraviny jsou bohaté na vlákninu a další živiny, které podporují zdravý mikrobiom:
- Ovoce a zelenina: Obsahují velké množství vlákniny, vitamínů a minerálů, které podporují růst zdravých bakterií. Zejména pak bobulovité ovoce (borůvky, rybíz, maliny, ostružiny, jahody…) a také „zelená zelenina“ jako je listová zelenina, brokolice, čekanka, chřest, pórek nebo artyčok. Také banány svým obsahem draslíku a hořčíku mohou pomoct proti zánětlivým onemocněním střev. Ananas zase obsahuje látku zvanou bromelain, která pomáhá trávit bílkoviny a kromě toho potlačuje záněty v celém těle. Mimo to snižuje sekreci protizánětlivých cytokinů, které mohou poškodit výstelku střeva.
- Celozrnné potraviny: Jsou bohaté na vlákninu a další živiny, které podporují růst zdravých bakterií.
- Fermentované potraviny: Fermentované potraviny jsou alfa a omega pro naše zdravá střeva. Obsahují probiotika, která jsou prospěšná pro růst zdravých bakterií. Fermentované potraviny zahrnují jogurt, kefír, kysané zelí, kimchi a tempeh.
- Zdroje omega-3 mastných kyselin: Jsou důležité pro zdraví střevní sliznice a mohou pomoci podporovat zdravý mikrobiom. Zdroje omega-3 mastných kyselin zahrnují losos, tuňáka, řepkový olej a lněné semínko.
- Zdroje prebiotik: Jsou potraviny, které obsahují látky, které pomáhají růst zdravých bakterií. Zdroje prebiotik zahrnují banány, cibuli, česnek, artyčoky a celozrnné potraviny.
- Nízkotučné bílkoviny: Jsou důležité pro růst a obnovu střevní sliznice. Zdroje nízkotučných bílkovin zahrnují kuřecí prsa, ryby, luštěniny a sóju.
- Kostní vývary – obsahuje kolagen s aminokyselinami glycin a prolin, které mohou pozitivně pozitivně působit na narušenou střevní bariéru. Také kokosový olej působí stejně jako kolagen hojivě na střevní bariéru.
- Mořské řasy – příjem mořských řas zvyšuje počet zdraví prospěšných bakterií ve střevech a alginát, který mořské řasy obsahují zpomaluje trávení a způsobí, že energie z potravin se uvolňuje pomaleji.
- Potraviny bohaté na polyfenoly – polyfenoly jsou rostlinné sloučeniny, které mají mnoho benefitů. Jsou spojovány s nižšími hladinami triglyceridů a CRP, což je původce zánětů. Polyfenoly obsahuje například kakao, mandle a zelený čaj.
Je důležité si uvědomit, že různé potraviny mohou mít různé účinky na individuální mikrobiom, a proto je důležité najít správnou kombinaci potravin, které vám vyhovují a podporují zdraví vašeho mikrobiomu. Tak se o sebe pěkně starejme ať jsme nejen zdraví ale taky šťastní!
