Počasí se nám začíná pomalu ale jistě ochlazovat a tak přichází nejvhodnější doba kdy začít s otužováním. Proč se vůbec otužovat a jak s ním začít? To si povíme v dnešním článku.
Proč je otužování tak zdravé?
Otužování je proces, při kterém se člověk vystavuje chladu nebo jiným nepříjemným podmínkám, aby posílil svou odolnost a adaptaci na stresory. Existuje mnoho důvodů proč přináší tak blahodárné účinky. Například:
- Posiluje imunitní systém: Pravidelné otužování může pomoci zvýšit odolnost těla vůči infekcím a nemocem tím, že podněcuje imunitní systém k lepší reakci.
- Zlepšuje cirkulaci: Studená voda nebo studený vzduch mohou způsobit zúžení cév a následně rozšíření, což může vést ke zlepšení krevního oběhu. Tím se mohou snížit problémy spojené s cévním systémem.
- Podporuje energetický metabolismus: Otužování může zvýšit hladinu energie v těle tím, že stimuluje produkci adenozintrifosfátu (ATP), což je základní zdroj energie pro buňky.
- Zvyšuje odolnost vůči stresu: Pravidelná expozice chladu může pomoci zvyšovat odolnost těla vůči různým druhům stresu, což může mít pozitivní vliv na psychické zdraví.
- Podporuje lepší spánek: Otužování může pomoci zlepšit kvalitu spánku tím, že pomáhá tělu přecházet do klidnějšího stavu.
- Zlepšuje náladu a psychickou pohodu: Studené sprchy nebo koupele mohou stimulovat uvolňování endorfinů, což jsou chemické látky spojené s lepším náladou a pocitem blaha.
- Posiluje vůli a disciplínu: Otužování vyžaduje pravidelnost a disciplínu, což může pomoci zlepšit sebekontrolu a vůli.
Jak začít aneb nepřepalte začátky
Důležité je neskočit do otužování doslova po hlavě, ale začít pozvolna a pomalu. Z otužování se stal za poslední roky trend, který tak trochu nabádá k nezdravým porušováním vlastních hranic, vzájemnému hecování aneb „vydržím to co nejdýl“.
Takový přístup by se vám však mohl tvrdě nevyplatit. Pokud do otužování nepůjdete s pokorou, můžete si více ublížit než si pomoct a odskáčou to především vaše ledviny.
A jak tedy začít? Před samotným ponorem do ledových jezer a rybníků začněte tréninkem doma s ledovou sprchou. Nejprve postačí 15-30 sekund, které si naordinujete klidně po dlouhé teplé sprše. Těchto pár sekund zvládne opravdu každý.
Po pár dnech můžete navýšit na minutu a postupně dojít až ke 3 minutám. Zvládli jste to? Super! Teď jste připraveni na ponor v přírodě.
Dechové cvičení podle Wima Hofa
Možná jste o tomto ledovém muži už slyšeli. Je držitelem několika Guinessových rekordů. Má za sebou takové kousky jako například koupel v bedně plné ledu po dobu jedné hodiny a 53 minut, aniž by radikálně klesla jeho tělesná teplota. Taky uběhl půlmaraton bosky a v šortkách za polárním kruhem nebo maraton v namibijské poušti bez jediné kapky vody.
Jak to dokázal? Jeho tajemství spočívá v kombinaci dechové techniky, otužování a nastavení mysli.
A právě jeho dechovou techniku si můžete vyzkoušet a praktikovat před vstupem do ledové vody nebo třeba před ledovou sprchou. Zadýchat si však můžete klidně kdykoliv po ránu i bez toho abyste se následně otužovali.
Jedná se o řízené dechové cvičení, které zahrnuje krátkou dobu hyperventilace (zrychlené hlubší dýchání), po kterém následuje krátké zadržování dechu. Cvičí se nejlépe ráno před snídaní.
Kyslík je společně s jídlem a vodou jeden ze 3 vstupů, které naše tělo potřebuje k přežití, ale narozdíl od potravy je ještě mnohem důležitější, protože ho zajišťuje autonomní nervová soustava a proto se dýchání nikdy nezastaví. 25% veškerého kyslíku spotřebuje náš mozek a stačí pár minut bez kyslíku, aby došlo k jeho poškození nervové tkáně. To však neplatí při zadržování dechu, protože vy mozek nejdříve překysličíte hlubokými nádechy a až poté zadržíte dech, takže mozek bude mít hodně kyslíku na delší dobu než je zvyklý. Dejte svému tělu kyslík hlubokými nádechy a uvidíte, že vám za to poděkuje.
- Hyperventilace: Nejprve začnete vědomě dýchat. Dýchá se zhluboka do břicha, dokud se nenaplní kapacita plic. Jak poznáte, že dýcháte do břicha? V momentě, kdy jste se nadechli byste měli mít nafouklé břicho. Poté následuje volný výdech v klidu (ne na sílu). To trvá až do momentu, kdy si udržíte stejný rytmus. Měli byste dosáhnout třiceti intenzivních nádechů a výdechů.
- Zadržování dechu: Po posledním výdechu zadržte co nejdéle dech. Zpočátku vydržíte možná půl minuty, minutu ale časem se můžete dopracovat až k několika minutám. Jakmile už nebudete moct dále zadržovat dech pořádně se nadechněte a zadržte dech na dalších 15 sekund. Poté vydechněte.
- Opakování: Cyklus hyperventilace a zadržení dechu opakujte celkem tři nebo čtyři kola.
Po dechovém cvičení následuje otužování, ale pokud se na něj nechystáte, můžete si udělat alespoň krátké aerobní cvičení abyste roznesli kyslík v těle. Udělejte si například 50 dřepů a 30 kliků.
Tak krásné a spokojené dýchání i otužování!