život

7 triků, díky kterým jsem se naučila (pravidelně!) cvičit doma

jak vydržet u cvičení doma
Asi se mnou bude mnoho z vás souhlasit když řeknu, že přesvědčit se k tomu jít cvičit  je často těžší, než samotné cvičení. Ono už jenom vyrazit z domu a absolvovat tu cestu dá člověku zabrat. Obzvlášť v zimě. A někdy to zkrátka nejde i kdybychom chtěli. Třeba když máme doma malé děti, které nám jen tak někdo nepohlídá. Mnoho žen (ale i mužů) proto cvičí doma. Já taky.

Jak to však udělat, abychom u domácího cvičení opravdu vydrželi? Když cvičíme doma, je to sice logisticky jednodušší, ale naopak nám často chybí zápal a energie skupiny. Možná vám pomůžou moje triky, které jsem za ty roky domácího cvičení nasbírala.

1. Našla jsem si přístup, který mě baví

Chvíli to trvalo, ale dneska už cvičím, protože mě to baví. Ne proto, abych měla lepší postavu. Tedy ne primárně. Nemusím se proto mordovat s všemožnými přístroji, necvičím podle videí na internetu ani nejedu podle žádného cvičebního plánu, který mi někdo sestavil. Nic proti všemu uvedenému, ale mě osobně tenhle přístup nikdy nevyhovoval. Našla jsem se v józe a intuitivním cvičení. Cvičím podle sebe a podle toho, jak se daný den cítím, ne podle tabulek. Někdy mám náladu opravdu jen na protahování a uvolnění. Jindy posiluju (klidně s činkami) nebo si zaskáču na svou oblíbenou hudbu a pořádně se u toho zapotím. Jindy cítím, že musím jít ven běhat.

Nemá smysl se nutit do aerobiku, zumby, pilates, jógy, běhu nebo jakéhokoliv cvičení jenom proto, že je zrovna moderní nebo nejúčinnější. Najděte si styl, který vás opravdu baví a naplňuje i po duševní stránce. Jinak u něj nevydržíte. Opravdu.

2. Objevila jsem TEN svůj opravdový důvod

Roky jsem cvičila proto abych zhubla…měla pevnější tělo…menší břicho. Zkrátka abych vypadala líp. Dnes (po období zdravotních obtíží) cvičím primárně proto, abych byla zdravá. A taky proto, abych měla víc energie a lepší náladu. Že má cvičení pozitivní efekt i na vzhled mého těla, je pro mě dnes už jen příjemný bonus.

Netvrdím, že touha zhubnout nemůže být dobrým důvodem k pravidelnému cvičení. Ale z vlastní zkušenosti (i zkušeností mého okolí) vím, že pokud je to jediný důvod, většinou nesplní očekávání. Zkuste jít víc do hloubky. Cvičte třeba proto, abyste měli víc radosti ze života. Nebo abyste měli pevný střed těla a nebolela vás záda. Nebo proto, abyste mohli chodit po horách/dobíhat autobus/hrát fotbal se svými dětmi bez lapání po dechu. Najděte si ten svůj opravdový důvod, který má hlubší hodnotu než je jenom hezčí tělo.

jóga doma

3. Začala jsem od základů

Začátky ve cvičení mívají velké oči. Často jsem zpočátku přemotivovaní a máme tendenci cvičení přepalovat. Období zápřahu a motivace se střídá s obdobími, kdy neděláme nic. Je vám to povědomé? A jak to vyřešit? Osobně cvičím každý den. To zní hrozně namáhavě, že? Jenomže není. Cvičím sice každý den, ale v průměru jen okolo 20-30 minut denně. Jsou dny, kdy cvičím třeba jen 10 minut ráno hned po probuzení . A jsou dny, kdy na podložce strávím klidně 2 hodiny a dám si plnohodnotnou jógovou lekci i se závěrečnou relaxací.

Cvičit chvilku každý den, je z dlouhodobého hlediska daleko udržitelnější než cvičit například 2-3 týdně hodinu a půl. Pokud se totiž snažíme získat pevný návyk, pro náš mozek je mnohem jednodušší osvojit si ho každodenním praktikováním. Pokud cvičíme jen několikrát do týdne, cvičení se nám daleko snadněji odkládá. “Dnes se na to necítím, až zítra”. Tahle věta vám s každodenním tréninkem nehrozí. Začnete například s 10 minutami každé ráno po probuzení nebo večer po práci. A postupně přidávejte. Uvidíte, jak snadno si cvičení osvojíte. A stane se součástí vašeho dne stejně jako třeba čištění zubů.

3. Začlenila jsem cvičení do interiéru

Doma jsem si vytvořila svůj cvičící – relaxační koutek, kde se můžu kdykoliv “uklidit”. Postačí vám i roh místnosti, do kterého umístíte karimatku nebo pomůcky ke cvičení. Když se stane cvičení součástí vašeho interiéru, stane se i součástí vašeho života. Na to vemte jed.

A pokud vám to pomáhá, můžete přidat i dekoraci, která vytvoří příjemnou atmosféru ke cvičení. Někdo nemůže cvičit bez hudby, jiný potřebuje svíčky nebo oblíbenou vůni. Pomoct můžou i motivační plakáty nebo tématické obrázky. Udělejte si to zkrátka hezký…

cvičení dekorace

4. Učinila jsem ze cvičení závazek

Když vypadnu ze cvičení na delší dobu (třeba kvůli nemoci nebo náročnějšímu období), tohle hodně pomáhá s návratem zpět. Zkrátka si z domácího cvičení udělám stejný závazek, jako bych šla cvičit ven a měla zaplacenou lekci, kterou nemůžu odříct. Napíšu si časy cvičení do kalendáře dopředu a pak se jich držím. Jednoduše plánuju.

Pokud máte doma například malé děti, vyhraďte si čas na cvičení ve společném kalendáři stejně jako jakoukoliv jinou aktivitu. Domluvte se s partnerem, že v tuto dobu hlídá on. Berte cvičení vážně. A pokud nastanou změny, proveďte ihned změnu plánu. Například cvičíte ráno a dnes jste vstali pozdě a cvičení už nestíháte? Naplánujte si ho na večer. Cvičíte večer a dnes jdete do kina? Počítejte si tím dopředu a zacvičte si už ráno. Jen málo výmluv je opravdu neprůstřelných.

5. Spánek se pro mě stal prioritou číslo jedna

Proč mluvím o spánku v souvislosti s cvičením? Protože sama vím, že spánek je nedílnou součástí základů, na kterém pravidelné (nejen domácí) cvičení stojí. V případě, že nejsme dostatečně vyspaní, na cvičení jednoduše nezbývá energie. A to především v zimě. Když cvičíme například ráno a jdeme pozdě spát, později vstáváme (obzvlášť o víkendech) a jako první to odnáší naše ranní cvičení. Pokud dostatečně nespíte, nemůžete ani od cvičení čekat zázraky.

Nedostatek spánku navíc vede k většímu apetitu během dne (protože tělo se snaží energii někde dohnat). Zvyšuje se rovněž hladina kortizolu v těle, který nás udržuje v permanentním stresu. Tento hormon mimo jiné zadržuje vodu v těle a komplikuje nejenom hubnutí, ale i nabírání svalové hmoty.

Zní to sice hrozně nudně, ale choďte spát opravdu včas. Spánek před půlnocí je údajně až 2x hodnotnější spánek po půlnoci. 2 hodiny před spaním už nekoukejte příliš do monitorů, omezte modré světlo a nejezte. Místo toho si dejte bylinkový čaj (miluju levandulový nebo heřmánkový).

7. Jednou za čas vyrazím mezi lidi

Podpořit alespoň jednou za čas domácí cvičení tím skupinovým velmi pomáhá. A nezáleží, zda si najdete čas jednou týdně nebo jednou měsíčně. Jen to udělejte. Nebo se domluvte jednou za čas alespoň s kamarádkou a zacvičte si u jedné z vás doma nebo jděte společně běhat. Skupinový duch posílí vaše vlastní úsilí a namotivuje do dalšího domácího cvičení. Jsme holt tvorové společenští a i ti největší samorosti občas potřebují “nakopnout” zvenčí. Nezapomínejte na to.

jak cvičíte doma

Co ještě může pomoct?

Sdílet cvičení i z pohodlí svého domova.

Přidejte se do skupiny na sociální síti nebo si vytvořte online skupinu mezi svými přáteli. Sdílejte cvičení s kamarádkou, posílejte si fotky a pište si o svých zkušenostech a pokrocích. Navzájem se inspirujte, motivujte a posouvejte dál. Když například sdílím svoje cvičení na svém instagramu, mám do něj hned větší chuť. Je to i takový neviditelný závazek, protože když se pak potkáte naživo, ostatní se ptají, zda pořád cvičíte a vy je samozřejmě nechcete zklamat.

Označovat a zapisovat.

Pokud jste “organizační typ”, možná vám pomůže kroužkovat si cvičení do kalendáře. Můžete si zavést i speciální cvičební deník, do kterého si budete zapisovat své pokroky a cíle.

Odměna. 

Pro mě osobně je odměnou dobrý pocit po cvičení a nemám potřebu odměňovat se ještě něčím dalším. Někdy je ale přesto fajn se rozmazlit. Třeba novým sportovním oblečením, dekorací do vašeho cvičebního koutku nebo třeba knihou, která vás bude inspirovat. Já kupříkladu běhala doslova ostošest po přečtení knihy “Zrozeni k běhu”. Ke cvičení jógy mě zase pravidelně motivují časopisy o józe.

Komentáře k příspěvku

avatar
  Přihlášit k odběru  
Upozornit na