kuchyně

5 osvědčených tipů na zdravý oběd do 30 minut

zdravé rychlé recepty osvědčené

Leden je časem odlehčené stravy, novoročních hubnoucích předsevzetí a zdravých receptů. A proto jsem pro vás dala dohromady 5 rychlých jídel z naší lesní kuchyně, které si u nás doma rádi a často vaříme. Všechna jídla zvládnete uvařit maximálně do 30 minut. Volila jsem takové recepty, které neobsahují složité ingredience a jsou dobře dostupné v každém větším supermarketu, popřípadě obchodech se zdravou výživou. Tak dobrou chuť a lehký vstup do nového roku vám přeju!

1.) Japonská miso polévka

A začneme polévkou. Miso polévka v tomhle provedení je opravdu rychlovka, kterou uvaříte do 10 minut! Na  její přípravu potřebujete jen sehnat miso pastu, mořskou řasu, rybí omáčku a tempeh nebo uzené tofu. To vše se dnes dá už snadno sehnat v prodejnách se zdravou výživou, ale i každém větším supermarketu. Nebojte se koupit velké balení miso pasty, sáček vám vydrží uzavřený klipsem nebo gumičkou v lednici opravdu dlouho! Miso pasta je připravená z fermentované sóji, takže je opravdu velmi zdravá a potěší i vaše zažívání. Japonci na této polévce doslova přežívají a víte přece, co se traduje o jejich dlouhověkosti.

Ingredience:

  • miso pasta (koupíte ve větším supermarketu nebo zdravé výživě)
  • rýžové nudle
  • mořské řasy (koupíte ve větším supermarketu nebo zdravé výživě)
  • zelenina alá co dům dal (my používáme většinou bílou, červenou nebo jarní cibulku, pórek a mrkev)
  • uzené tofu nebo tempeh (koupíte ve větším supermarketu nebo zdravé výživě)
  • rybí omáčka a chilli omáčka na dochucení (koupíte ve zdravé výživě nebo větším supermarketu)

Postup:

Do hrníčku vložíme miso pastu (asi 1-2 lžičky na porci), přilijeme asi deci teplé (ne vařící) vody a pomocí lžíce rozmělníme na kaši. Mezitím si dáme vařit rýžové nudle. Pokud koupíte ty vlasové, stačí je zalít horkou vodou a nechat asi 5 minut zakryté odležet. Nakrájejte si zeleninu na menší nudličky. Mrkev můžete předvařit, ale pokud ji nastrouháte nebo nakrájíte opravdu nadrobno, lze ji nechat i syrovou. Nakonec nakrájejte na proužky mořskou řasu a tofu nebo tempeh na kostičky. Pokud chcete, můžete tofu nebo tempeh osmahnout na pánvi (cca 2 minuty). Nakonec vše vložte do misky, zalijte horkou vodou a můžete podávat!

Můj tip: Polévku můžete připravit i na plotně v hrnci. Miso pasta by se však neměla nikdy vařit, aby si zachovala svoje cenné látky. Přidávejte ji tedy opravdu až nakonec!

miso polévka hubnutí

2.) Vařená brokolice s arašídovou omáčkou a čirokem

U tohoto receptu můžete brokolici nahradit jakoukoliv jinou košťálovou zeleninu. Pokud jste ještě nezkusili blanšírování, teď máte možnost. Jedná o jednoduchou přípravu zeleniny, která uchová její křupavost i barvu. Čirok je bezlepková obilnina, která je neprávem stále dost opomíjena.  Čirok se přitom řadí mezi výživově hodnotné a protizánětlivé potraviny. Jeho vysoký obsah polyfenolů vede k prokazatelným protizánětlivým účinkům, které dokáží léčit i chronická protizánětlivá onemocnění.

Ingredience:

  • brokolice
  • čirok
  • nasekané oříšky a čerstvé klíčky na ozdobu (nemusí být)

Na arašídovou omáčku:

  • 3 lžíce ořechového másla (nebo arašídové, lískooříškové, kešu, mandlové…) – seženete ve zdravé výživě nebo větším supermarketu
  • 2 dcl kokosového mléka (nebo jakéhokoliv rostlinného – ovesného, rýžového, ořechového…) – seženete ve větším supermarketu i zdravé výživě
  • 1 lžička sojové omáčky
  • chilli

Postup:

Dejte vařit čirok. Ten se vaří stejně jako rýže ve vodě v poměru 2:1 ve prospěch vody asi 20-30 minut. Brokolici uvařte ve vroucí osolené vodě (cca 5 minut). Po uvaření pokud možno rychle zchlaďte vložením do studené (ledové vody). Této úpravě se říká blanšírování a zelenina si díky němu zachová křupavost i barvu.

Na arašídovou omáčku všechny ingredience smíchejte v misce a dobře promíchejte, dokud se ořechové máslo nespojí s mlékem a sójovkou. Dochuťte chilli podle chuti. Popřípadě použijte mixér, který za pár sekund vše udělá za vás a omáčku krásně vyšlehá.

Do misky vložte čirok, na to brokolici. Můžete zasypat oříšky a čerstvými klíčky (o klíčení si můžete přečíst v tomto článku). Nakonec zalijte arašídovou omáčkou nebo ji můžete podávat zvlášť a brokolici si do ní labužnicky namáčet.

zdravá rychlá jídla

3.) Zdravá koprovka bez mléka

Konečně i nějaká česká klasika v podobě oblíbené koprové omáčky. Po vánočním hodování si ji dopřejte v odlehčené verzi, která není o nic méně chutná než její notoricky známá varianta ze smetany a mléka.

Ingredience:

  • 2-3 kedlubny
  • 1 menší cibule
  • čerstvý nebo sušený kopr
  • jablečný ocet
  • třtinový cukr
  • sůl
  • olej na smažení

Postup:

Nasekejte cibuli a osmažte v hrnci na oleji. Kedlubny nakrájejte na kostičky, vložte do hrnce k cibuli a zalijte horkou vodou jen tak, aby byla kedlubna ponořená. Vařte asi 10 minut do změknutí. Následně rozmixujte vše ponorným mixérem úplně dohladka. Podle potřeby ještě zřeďte horkou vodou. Přisypte nasekaný kopr a dochuťte solí, cukrem a jablečným octem. A je to. Super zdravá koprovka je na světě! U nás doma ji máme nejraději s vařeným bramborem a na hniličko uvařeným vejcem.

Můj tip: Koprovku můžete připravit i z jiné zeleniny světlé barvy, například cukety, bílé ředkve nebo květáku.

koprovka bez mléka recept

4.) Květáková rýže se zeleninou na kari

Květáková rýže je výborná a zdravá příloha, kterou vykouzlíte za pár minut. Ocení ji především milovníci nízkosacharidového stravování. Květákovou rýži můžete používat stejně jako tu normální. Já k ní tentokrát uvařila rychlou zeleninu na kari.

Ingredience:

Na květákovou rýži:

  • květák
  • sůl
  • kurkumu

Na zeleninu na kari:

  • zeleninu alá co dům dal
  • kokosové mléko
  • kari 
  • sojová omáčka

Postup:

Růžičky květáku rozdrťte ve větším elektrickém sekáčku na zrníčka velikosti rýže. Na tento úkon se nehodí ponorný nebo stolní mixér, ale přístroj, kde se břity točí vodorovně okolo středové osy. Pokud takový nemáte, nastrouhejte květák nahruba na struhadle nebo nasekejte nahrubo nožem. Rozdrcený květák poduste na pánvi pod poklicí. Nepodlévejte ho, pouze osolte a duste ho zakrytý na nízkou teplotu za občasného promíchání 10-15 minut. Nakonec přimíchejte malou lžičku kurkumy.

Na omáčku nakrájejte zeleninu a osmažte na pánvi. Zalijte kokosovým mlékem, přidejte kari koření, lžíci až dvě sojové omáčky a krátce povařte. Můžete posypat čerstvými bylinkami (petrželkou nebo koriandrem).

5.) Luštěninové karbanátky

Luštěninové karbanátky můžete připravit z jakýchkoliv luštěnin. Ty na obrázku jsou z červených fazolí. Nejlepší jsou samozřejmě doma uvařené fazole, ale pokud sáhnete po těch předvařených z plechovky, budete mít hotovo opravdu za pár minut.

Ingredience:

  • 250 g uvařených červených fazolí
  • 1 cibuli
  • 2 lžíce drceného lněného semínka (používá se ke spojení místo vajíčka)
  • 3 lžíce suché ingredience na zahuštění (mleté ovesné vločky nebo jakákoliv mouka)
  • 2 lžíce olivového oleje do směsi
  • 1 lžíce semínek (slunečnicové, dýňové…)
  • 2 stroužky nadrceného česneku
  • majoránku
  • sůl, pepř
  • olej na smažení

Uvařené nebo předvařené fazole z plechovky rozmačkejte nebo rozmixujte na kaši. Přidejte drcené lněné semínko (nebo 1-2 vejce) a všechny ostatní ingredience. Smíchejte a podle potřeby ještě přisypte mouku nebo naopak přilijte trochu vody či rostlinného mléka. Dochuťte kořením podle chuti. Ze směsi vytvořte karbanátky, které můžete upéct buď v troubě nebo usmažit na pánvi. Jako příloha jsou ideální brambory se zeleninovým salátkem a trochu tatarky či jiného dipu.

zdravé jídlo po vánocích

Tak co, navnadila jsem vaše chuťové buňky na zdravou a odlehčenou povánoční vlnu? Pokud máte i vy svůj oblíbený zdravý „rychlorecept“, podělte se o něj s ostatními dole v komentářích.

Radka Vaňková
5 2 votes
Article Rating
Přihlášit k odběru
Upozornit na
guest

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..

0 Komentáře
Inline Feedbacks
View all comments