Jíst střídmě a zdravěji bývá největší výzvou mnoha z nás. Každý den bojujeme s myšlenkami, jako „Neustále mám chuť na něco sladkého. Nemůžu jíst po páté hodině. Mám po večerech hlad. Nejsem schopný přestat jíst. Na té oslavě si nemohu dát chlebíček, když držím dietu. Nedokážu jíst dlouhodoběji zdravě,“ a tak dále. Tyto vnitřní boje řešíme pořád dokola, a proto často po ztroskotané dietě dochází k záchvatovému přejídání, jojo efektům, výčitkám svědomí a pocitu selhání a zklamání. Tímto článkem bychom vám rádi navrhli strategie pro umírněné stravování a jak si udržet kontrolu nad svým jídelníčkem.
Jezte skutečné jídlo
Pokud pravidelně čtete naše články, jistě si všímáte, že na toto téma nenarážíme poprvé. Jde o nejstěžejnější bod zdravého stravování. Skutečným jídlem je myšleno jídlo základní, nezpracované, tedy rostlinná strava. To, kolik sníme, se stává problémem pouze tehdy, když je jídlo pro nás špatné. Čím více je potravina zpracovaná – obsahuje přísady jako cukr, tuk, sůl nebo pšeničnou mouku – tím je pravděpodobnější že se energie ukládá do tukových zásob a o to těžší je přestat jíst. Proto je tak moc důležité jíst jídlo skutečné! V dnešním světě to bohužel stoprocentně nefunguje tak, abychom při takové dietě neměli pocit, že se omezujeme, ale vyzkoušejte fígl 80/20. Jedná se o 80 % zdravé stravy a těch zbývajících 20 % sice není ideálních, ale netloustneme po nich.
Dejte si pozor, abyste se dosyta nakrmili
Pokud nechcete celý den chroupat svačiny, je nutné sníst tři celá plnohodnotná hlavní jídla. Sytost je velmi důležitá, bez ní další jídlo v podobě svačiny není daleko a obvykle saháme opět po něčem nezdravém.
Nejlepší způsoby, jak se nasytit, jsou:
- Jezte skutečné jídlo: Jak už jsme zmínili, skutečné jídlo je nejen zdravé, ale také zasytí. Obsahuje podstatně více živin a vlákniny než průmyslově zpracované pokrmy, proto nás 100 kalorií z čerstvých potravin zasytí lépe než stejný počet kalorií z potravin průmyslově zpracovaných.
- Jezte dost: Nešiďte se tím, že si dáte zbytečně malou porci a potřebnou energii budete dohánět nezdravými svačinkami. Zelenina má nízkou energetickou hodnotu. Proto když si dáváte salát, tak dbejte na to, aby jeho porce stála za to. (:
- Nespěchejte: Čím více času si na jídlo dopřejete, tím sytější budete, aniž byste toho více snědli. Nejlepší je, když jíme ve společnosti a můžeme si u stolu příjemně popovídat. Obtížnější pak, když jsme sami, ale snažme se nepropadat zlozvyku jíst u televize, počítače či mobilu.
Nejezte večer příliš brzy
Často se říká, že by se nemělo jíst příliš pozdě večer, aby tělo získanou energii mohlo ještě před spaním využít. Je pravda, že by se tělo ve spánku mělo věnovat jiným regeneračním procesům než trávit večeři. Kde je ale časová hranice, kdy si dopřát poslední jídlo dne je diskutabilní, protože časy jídel jsou diktovány každodenním životem. Pokud tedy večeříte příliš brzy a před spaním máte hlad, nechoďte o hladu spát. Je vhodné mít po ruce kvalitní suroviny jako jsou například mrkve, okurky, kedlubny, ředkvičky nebo různé saláty a zasytit se jimi, spíše než nesmyslně chroupat chipsy. I když se může zelenina zdát neuspokojivá, funguje velmi dobře.
Pijte místo jídla
Pokud vás přepadne chuť na nějakou dobrotu a opravdu zrovna nemáte možnost sníst něco rozumného, doporučujeme naplnit žaludek vodou nebo bylinkovým čajem, obzvláště když necítíte hlad, ale jen chuť k jídlu. Pokud si karafu dáte na dohled, bude vás to navádět pít častěji. Naplnit ji můžete vodou z kohoutku a přidat ovoce nebo bylinky. K večeři si pak můžete dopřát například sklenku kvalitního vína. Když se jej naučíte vychutnávat v jeho samotné kvalitě, nebudete mít potřebu jíst něco navíc.
Co ještě pomáhá
Všechny tyto rady se zdají poměrně snadno realizovatelné, ale musíme být upřímní, že přejídání není vždy tak snadné vypnout. Jinak bychom to dělali všichni a nemuseli si pomáhat výzvami.
Téměř vždy existuje hlubší důvod, proč nemůžeme přestat jíst a k tomu se právě musíme dostat. Všechno souvisí se vším ostatním. Přistupujte ke svým návykům zdravě, kvalitně jezte, hýbejte se, radujte se z maličkostí, buďte pozitivní a optimističtí. Pokud se jedna z těchto stránek vymkne kontrole, odrazí se to negativně i na těch ostatních. Například nuda bývá častým důvodem, proč neustále jíme. Pro zdravou výživu je třeba o sebe pečovat i v jiných oblastech.
Jídlo je bohužel rychlou náhražkou mnoha věcí, které v našem životě neprobíhají hladce. Z dlouhodobého hlediska byste proto měli pracovat i na záležitostech, které vás dělají nespokojenými.