Naměřil vám doktor zvýšený cholesterol? Pak je dnešní článek přímo pro vás. Přestože cholesterol naše tělo potřebuje, jeho nadbytek – zejména ve formě LDL („špatného“) cholesterolu – může vést k ucpávání cév a zvýšit riziko infarktu či mrtvice. Naštěstí existují účinné způsoby, jak hladinu cholesterolu přirozeně snížit a podpořit zdraví srdce. V tomto článku vám představíme 8 jednoduchých, ale efektivních tipů, které vám pomohou udržet cholesterol pod kontrolou a zlepšit váš celkový zdravotní stav.
Zdroj: Freepik
Zdravý vs. nezdravý cholesterol
Cholesterol je látka nezbytná pro fungování našeho těla, ale jeho nadměrné množství může vést k vážným zdravotním problémům, zejména srdečním onemocněním. Vysoký cholesterol často nemá žádné viditelné příznaky, a proto je důležité ho pravidelně kontrolovat a udržovat na zdravé úrovni.
Cholesterol se dělí na:
- LDL (špatný cholesterol) – pokud je jeho hladina příliš vysoká, může se usazovat na stěnách cév a způsobovat aterosklerózu (kornatění tepen), což zvyšuje riziko infarktu nebo mrtvice.
- HDL (dobrý cholesterol) – pomáhá odstraňovat nadbytečný cholesterol z krevního oběhu a odvádí ho zpět do jater k vyloučení z těla. Vyšší hladina HDL je prospěšná.
Pokud chcete snížit hladinu LDL cholesterolu a zvýšit HDL cholesterol, vyzkoušejte následující tipy:
1. Omezte nasycené a trans tuky a zvyšte příjem omega-3 mastných kyselin
Nasycené tuky se nacházejí v tučných masech, mléčných výrobcích, pečivu a smažených jídlech. Trans tuky jsou ještě horší, protože nejenže zvyšují LDL, ale také snižují HDL cholesterol. Nahraďte je zdravějšími tuky, například olivovým nebo řepkovým olejem.
Dále je dobré zvýšit konzumaci omega-3 mastných kyselin. Omega-3 mastné kyseliny výrazně snižují hladinu triglyceridů v krvi, což jsou tuky, jejichž nadbytek může zvyšovat riziko srdečních chorob.
Omega-3 se vyskytují především v následujících potravinách:
🐟 Tučné ryby – Losos, makrela, sardinky, tuňák, sleď
🌰 Ořechy a semínka – Vlašské ořechy, lněná semínka, chia semínka
🥑 Rostlinné oleje – Lněný olej, řepkový olej, olivový olej
🌱 Mořské řasy a mikrořasy – Skvělý rostlinný zdroj omega-3 pro vegany
2. Jezte více vlákniny
Rozpustná vláknina (například v ovesných vločkách, hnědé rýži, fazolích, cizrně čočce a ovoci) pomáhá snižovat hladinu špatného cholesterolu tím, že váže cholesterol ve střevech a zabraňuje jeho vstřebávání do krve. Denně bychom měli přijmout cca 30 g vlákniny. To odpovídá cca 3–5 porcím ovoce a zeleniny (např. 1 jablko, 1 hrnek brokolice, 1 mrkev) nebo 2–3 porcím celozrnných obilovin (např. 1 miska ovesné kaše, 1 krajíc celozrnného chleba) nebo 1–2 porcím luštěnin (např. 1 menší miska čočky nebo cizrny). Pomoci může také psyllium. Psyllium (neboli jablečnice indická) je rostlina, jejíž semena se využívají jako přírodní zdroj vlákniny.
3. Pravidelně cvičte
Fyzická aktivita zvyšuje hladinu HDL cholesterolu a pomáhá snižovat LDL cholesterol. Stačí 30 minut denně – rychlá chůze, plavání, běh nebo jízda na kole udělají zázraky. Pokud sportu příliš neholdujete, nevěšte hlavu. Do pohybu se počítá vše. I takový úklid domácnosti nás stojí poměrně dost pohybu. Nebo zkrátka místo toho abyste jeli na dané místo autem, jděte pěšky. I malá večerní procházka s partnerem nebo se psem udělá divy.
4. Zhubněte, pokud máte nadváhu
Nadměrná tělesná hmotnost může přispívat k vysokému cholesterolu. Snížení hmotnosti i o několik kilogramů může výrazně zlepšit hodnoty cholesterolu a celkové zdraví. Přebytečný tuk v těle, zejména v oblasti břicha, zvyšuje produkci LDL cholesterolu, který se usazuje na stěnách cév a způsobuje jejich zúžení. Lidé s nadváhou mají často také zvýšené triglyceridy, což jsou tuky v krvi spojené se srdečními chorobami.
5. Přestaňte kouřit
Kouření snižuje hladinu dobrého HDL cholesterolu a poškozuje cévy, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Po několika týdnech bez cigaret začne tělo přirozeně opravovat poškozené cévy a zlepšuje se krevní oběh. Nedokážete přestat hned? Zkuste alespoň přejít na elektronické cigarety, které jsou méně škodlivé a obecně obsahují méně tabáku.
6. Omezte alkohol
Mírná konzumace alkoholu může mírně zvyšovat HDL cholesterol, ale nadměrné pití má opačný efekt a zvyšuje riziko srdečních chorob. Doporučená denní dávka je maximálně jeden nápoj pro ženy a dva pro muže. Játra hrají klíčovou roli v metabolismu tuků a cholesterolu. Nadměrné pití může vést k tukové jaterní chorobě, která narušuje zpracování cholesterolu.
7. Zařaďte do stravy rutin
Rutin je cenný přírodní antioxidant, který pomáhá snižovat špatný cholesterol, zlepšuje zdraví cév a podporuje celkové zdraví srdce. Pravidelná konzumace potravin bohatých na rutin může být skvělým doplňkem zdravého životního stylu.
Rutin pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu tím, že zabraňuje jeho oxidaci. Oxidovaný LDL cholesterol se snáze usazuje na stěnách cév, což vede k ateroskleróze a zvyšuje riziko srdečních chorob. Rutin také posiluje cévní stěny a zlepšuje jejich pružnost. Pomáhá také snižovat krevní tlak a zlepšovat průtok krve, což přispívá ke zdraví srdce a cév.
Chcete-li využít jeho přínosů, zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na rutin, například:
- Pohanku (např. pohanková kaše, palačinky)
- Cibuli (zejména červenou)
- Jablka (s kůží)
- Citrusové plody (citrony, pomeranče)
- Zelený a černý čaj
Rutin je dostupný také ve formě doplňků stravy, které mohou být užitečné zejména pro lidi s vyšším rizikem srdečních onemocnění nebo vysokým cholesterolem.
8. Vyzkoušejte koenzym Q10
U koenzymu Q10 bylo prokázáno, že je užitečný při snižování hladiny cholesterolu. Koenzym Q10 (CoQ10) je antioxidant přirozeně se vyskytující v těle, který hraje klíčovou roli při výrobě energie v buňkách a ochraně cév. Může mít pozitivní vliv na cholesterol a celkové zdraví srdce. Q10 zlepšuje funkci cév, snižuje zánět a může pomoci s regulací krevního tlaku, což nepřímo přispívá k lepší kontrole cholesterolu.
Nejvíce Q10 obsahují tučné ryby a vnitřnosti, ale pravidelnou konzumací rostlinných zdrojů také podpoříte jeho příjem. Najdete ho například v avokádu, brokolici, špenátu, květáku, pistáciích, sezamových semínkách, olivovém a řepkovém oleji. Zvážit můžete také užívání doplňků stravy s koenzymem Q10.
Zdroj: Freepik
Snížení cholesterolu vyžaduje kombinaci zdravé stravy, pravidelného pohybu a celkového zlepšení životního stylu. Malé změny mohou mít velký dopad na vaše zdraví, a proto začněte ještě dnes. Vaše srdce vám poděkuje!