zdraví · život

Jak se (nejen) v zimě lépe vyspat?

Kvalitní spánek je základem zdravého života. V zimě, kdy jsou dny kratší a noci delší a energie je obecně méně, se spánek stává ještě důležitější. Jak si ale zajistit, že se doopravdy vyspíte do růžova?

jak se lépe vyspat

Zdroj: Freepik

Během noci procházíme několika cykly spánku, z nichž každý se skládá z několika fází. Tyto fáze mají klíčovou roli pro obnovu těla i mysli.

Fáze spánku

  1. Lehký spánek První fáze spánku je přechodem mezi bděním a spánkem. Tělo se začíná uvolňovat, srdeční tep se zpomaluje a dech se stává pravidelnějším.
  2. Hluboký spánek (NREM) Tato fáze je klíčová pro fyzickou regeneraci. Dochází k obnově svalů, posílení imunity a uvolňování růstového hormonu. Hluboký spánek tvoří asi 13–23 % z celkové délky spánku, což odpovídá zhruba 1–2 hodinám za noc.
  3. REM spánek REM (Rapid Eye Movement) je fáze, ve které jsou aktivní mozkové vlny podobné stavu bdění. Právě v této fázi se zdá většina snů. REM spánek je důležitý pro konsolidaci paměti, učení a emoční zpracování. Obvykle trvá asi 90–120 minut za noc.

Proč jsou tyto fáze důležité?

Každá fáze spánku plní specifickou funkci. Hluboký spánek je nezbytný pro fyzickou obnovu, zatímco REM spánek pomáhá s regenerací mysli. Nedostatek REM spánku může způsobit problémy s pamětí, učením a emocionální stabilitou, zatímco příliš málo hlubokého spánku oslabuje naši imunitu a fyzický výkon.

Kolik spánku potřebujeme?

Dospělý člověk obvykle potřebuje 7–9 hodin spánku, přičemž každý cyklus spánku trvá asi 90 minut. Během noci bychom měli absolvovat 4–6 těchto cyklů, aby tělo i mysl dostaly potřebnou obnovu.

Kvalitní povlečení také velmi přispívá k dobrému spánku. Vybírejte si přírodní materiály, které se nejen dobře udržují ale také jsou příjemné k pokožce. Povlečení Norja v kvalitě Renforcé zajistí ještě lepší termoregulační schopnosti než klasická bavlna.

8 tipů pro lepší spánek

1. Omezte vystavení modrému světlu

Elektronická zařízení, jako jsou mobilní telefony, tablety a počítače, vyzařují modré světlo, které potlačuje produkci melatoninu – hormonu, který reguluje spánek. Aby se vaše tělo mohlo připravit na spánek, snažte se minimálně hodinu před spaním tyto zařízení odložit. Pokud to není možné, používejte filtry modrého světla nebo brýle s oranžovými skly.

2. Respektujte svůj cirkadiální rytmus

Cirkadiální rytmus jsou vnitřní hodiny našeho těla, které ovlivňují, kdy se cítíme bdělí a kdy ospalí. Pravidelný režim spánku a bdění, tedy chození spát i vstávání ve stejnou dobu, pomáhá tyto hodiny synchronizovat. Výkyvy v těchto časových cyklech mohou způsobit problémy se spánkem.

3. Nejezte těžká jídla před spaním

Těžká nebo kořeněná jídla mohou před spaním zbytečně zatěžovat vaše trávení a narušovat spánek. Ideálně byste měli poslední větší jídlo dne konzumovat alespoň tři hodiny předtím, než půjdete do postele. Pokud máte před spaním hlad, dejte si lehký snack, například banán nebo hrst ořechů.

4. Necvičte těsně před spaním

Fyzická aktivita je pro zdravý spánek prospěšná, ale intenzivní cvičení těsně před spaním může mít opačný účinek. Zvýšená tepová frekvence a hladina adrenalinu mohou ztížit usínání. Cvičte proto raději v ranních nebo odpoledních hodinách.

5. Vytvořte si večerní rituály

Pravidelné večerní rutiny pomáhají signalizovat tělu, že se blíží čas na spánek. Vyzkoušejte uklidňující činnosti, jako je čtení knihy, meditace, teplá koupel nebo jemné protažení. Vyhněte se stresujícím činnostem a zůstávejte co nejdéle v klidné atmosféře.

6. Vystavujte se dennímu světlu

Denní světlo je klíčové pro regulaci cirkadiálního rytmu. V zimě, kdy je přírozeného světla málo, můžete využít světelnou terapii pomocí speciálních lamp. Pravidelné procházky venku za denního světla jsou však tou nejlepší volbou.

7. Vyvětrejte ložnici

Čistý a chladný vzduch v ložnici zlepšuje kvalitu spánku. Ideální teplota pro spánek je kolem 18–20 °C. Před spaním ložnici krátce, ale intenzivně vyvětrejte. Ujistěte se také, že váš matrace a polštář poskytují dostatečnou oporu. Pokud vám je zima, pomůže vyhřívaná deka nebo termofor.

8. Spěte pohodlně

Kvalitní peřiny včetně ložního prádla jsou základem dobrého spánku. Vybírejte si ty hypoalergenní, z paměťové pěny. S lepším spánkem vám mohou pomoci také chytré vychytávky jako například polštář mezi nohy.

Zdroj: Freepik

Kvalitní spánek není jen otázkou pohodlné postele, ale hlavně správných návyků a rituálů. Vyzkoušejte těchto 8 tipů a uvidíte, že si brzy začnete užívat hlubší a regenerující spánek nejen v zimě. A vaše energie během dne stoupne a vy se budete cítit daleko lépe.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.